Cómo he perdido 13 kilos de peso en 4 meses

Hace 4 meses hice una apuesta. Mi novia dejaba de fumar y yo me ponía a dieta. Me fijé una meta: perder 10 kilos antes de final de año. Me agrada mucho decir que ninguno de los dos ha perdido la apuesta. Debido a que mucha gente me ha preguntado «cómo lo he conseguido» mejor lo escribo aquí y así todo el mundo puede consultarlo.

Me había apuntado al gimnasio bastantes veces, otras tantas había intentado perder peso sólo reduciendo la alimentación. De modo que tuve claro que tenía que planteármelo en serio. Ya no sólo se trataba de intentar rebajar peso por tener mejor apariencia física. Era un problema de salud. Mentalizarme con eso me ha ayudado bastante.

Mi hermano me dio consejos muy valiosos y el blog vitónica también. De los dos aprendí que llevando una alimentación saludable y haciendo ejercicio aeróbico es posible. No es nada complicado. Es muy fácil si uno consigue mentalizarse. Yo conseguí mentalizarme. He aprendido que esto es una cuestión de salud, que no es algo pasajero para perder peso rápidamente. Hay que llevar una vida saludable en cuanto a alimentación y ejercicio. Estar mejor físicamente te ayuda a estar mejor mentalmente. Men sana in corpore sano. Hacer ejercicio además te ayuda a desconectar, a desestresarte. Y tener una rutina de ejercicio te ayuda a planificarte el tiempo y ser más productivo. En definitiva esto no se trata de perder 10 kilos en 4 meses. Esto se trata de llevar una vida mejor. Esto hay que tenerlo muy claro, porque sino lo único que se va a conseguir es perder algo de peso y volver al cabo de poco tiempo donde se estaba. Eso provocará decepción y no habremos avanzado nada. Primer paso: mentalizarse en llevar una vida mejor; porque esto nos ayudará a tener la fuerza de voluntad necesaria para conseguirlo.

Pero si no se trata de perder 10 kilos en 4 meses, ¿por qué me puse esa meta? Por varios motivos. Es una meta en tiempo y en cantidad. Eso es muy importante porque te marca un objetivo muy claro que debes cumplir. Si no te marcas un objetivo en tiempo y cantidad es muy difícil que cumplas tu objetivo. La cantidad que debía perder la calculé aproximadamente con mi IMC. Y el tiempo lo estimé y seguí un buen ritmo. Al principio perdía aproximadamente un kilo a la semana. Cuando ya había perdido 8 kilos el objetivo ya había perdido su importancia porque comprendí que lo importante no era ese objetivo, sino llevar una vida saludable. Pero el objetivo me sirvió al principio para motivarme.

Bueno y ahora voy a contar lo que yo he hecho, cómo yo lo he conseguido. No soy dietista, ni médico, ni preparador físico. Sólo voy a contar mis «reglas» que puede que a otro le sirvan o no. Esto quiero que quede claro. Simplemente narro mi experiencia. Si otro la quiere seguir, adelánte. Pero mi intención está muy lejos de ser «el gurú de las dietas» o algo por el estilo. Sólo cuento lo que a mi me ha funcionado.

En cuanto a alimentación:

• En general: frutas, verduras y pescado sobre todo. Carne mejor a la plancha y mejor carnes blancas. Hacer 5 comidas al día (comer algo cada 3 horas).
• Desayuno. Un buen desayuno. Zumo (si es recién exprimido mucho mejor). Cereales, tostadas, leche (semi o desnatada). Mermelada mejor no y nada de bollería. Esta es la comida más importante del día. Tiene que ser abundante en hidratos para que te de energía para el resto de la mañana.
• Medio día. Verduras, fruta, pescado. Aquí se puede comer lo que quieras, sin pasarse. Lo mejor: ensaladas, carne a la plancha, pescado y verduras. Se pueden comer hidratos como patata, arroz, pasta.
• Cena. Mejor no tomar hidratos porque sino se acumulan por la noche. Mejor una cena ligera porque se conciliará mejor el sueño. Como en la comida exceptuando los hidratos (patata, arroz, pasta).
• La merienda y el almuerzo son comidas más ligeras. No hay que pasar hambre. A mitad de la mañana (almuerzo) o a mitad de la tarde (merienda) son los momentos ideales para tomar alguna pieza de fruta o un yogurt desnatado. Repito: no hay que pasar hambre. Come fruta y yogurt hasta que estés saciado. Al cabo de los días tendrás menos hambre y tus raciones serán más pequeñas pero porque tu cuerpo se acostumbrará. Al principio tendrás más hambre, así que comerás más fruta o yogurt. Pero sobre todo: come hasta que se te pase el hambre, no es cuestión de pasar hambre, es cuestión de comer sano. Mejor atiborrarse de fruta que pasara hambre y luego picar algo no saludable.
• Alimentos no recomendados: dulces, bollería, alcohol, frituras, salsas, alimentos empanados, refrescos azucarados, pan (tiene muchos hidratos)… En general cuanto menos elaborada esté la comida mejor. Los refrescos light no tienen apenas calorías, son la mejor elección para pedirse algo en un bar. Si puedes reducir hasta cero los alimentos no recomendados mucho mejor. Yo por ejemplo salía con mis amigos y bebía coca-cola light en vez de cerveza (hasta los fines de semana). El alcohol es desastroso para la dieta. Esto es lo más difícil de seguir: reducir a cero (o casi cero) el consumo de alcohol.
• Comer fuera de casa. Comer fuera de casa no es un paréntesis, no debería ser el momento en el que saltarse las reglas. Durante este tiempo siempre me he pedido ensaladas o verduras y alguna vez pescado. He evitado los bocadillos siempre que he podido. Era gracioso cuando iba a cenar con mi novia. Yo pedía ensalada y ella carne, y siempre le servían a ella el plato de carne, así que cuando el camarero ya se había ido nos cambiábamos los platos. Lo mismo pasaba con la bebida: a mi me ponían la cerveza y a ella la coca-cola. Por cierto: nada de postres elaborados durante «el proceso» (helados, tartas, etc.).

No tiene más misterio. Si repasas lo que he dicho son solo consejos de alimentación saludable. Seguro que ya sabías lo que era más o menos saludable. He hecho solo un resumen.

En cuanto a ejercicio: al menos dos veces a la semana, al menos una hora cada vez. Tiene que ser ejercicio aeróbico: correr, nadar, squash, bicicleta,… lo que más te guste. Yo me cogía las bicis de alquiler del ayuntamiento y me iba a recorrerme la ciudad durante hora u hora y media. Ahora uso una bici estática en mi casa.

Miscelánea de consejos. Cuando vayas a comer algo piensa cómo puedes hacerlo más saludable. Echar menos sal, menos azúcar, hacerlo a la plancha,… No te obsesiones demasiado con el número de calorías de los alimentos. No hagas caso si te dicen que el plátano tiene muchas calorías, o el salmón tiene muchas calorías. Las calorías es una unidad de energía. Más importante que las calorías son los demás valores nutricionales. Las proteínas aportan calorías y los hidratos y las grasas. Evidentemente es mejor 100 calorías de proteínas que 100 calorías de grasas. Pero tampoco es cuestión de no ingerir grasas, sino de ingerirlas en cantidades saludables. También hay tipos de grasas. Las grasas vegetales y de pescado son mucho mejores que las grasas animales. Una cucharada de aceite de oliva o la grasa de un pescado es mucho más saludable que la grasa de una chuleta.

En cuanto a la evolución «del proceso». Para empezar a llevar una vida saludable es importantísimo ponerse un objetivo y conocer tu progreso. Es decir, es importantísimo pesarse. De nada sirve tener un objetivo en tiempo y en cantidad si no conoces tu progreso. Pésate, pero tampoco te obsesiones. Una o dos veces a la semana está bien. Y hazlo a la misma hora del día siempre. Recomiendo pesarse al despertarse después de mear.

Para automotivarme yo utilicé una técnica. Se lo conté a todo el mundo. Le dije a todo el mundo que pretendía perder 10 kilos. Una vez que había levantado tantas expectativas no tenía otro remedio más que cumplirlas, sino decepcionaría estrepitosamente.

Tras haber perdido 10 kilos sigo haciendo ejercicio y sigo procurando comer de manera saludable. He vuelto a comer ciertos alimentos y he vuelto a permitirme ciertos caprichos. He vuelto a beber cerveza de vez en cuando, me pido postre, como bocadillos cuando salgo por ahí,… Y aún así he seguido perdiendo peso pero sin esforzarme.

Y eso es todo. Pero en definitiva se resume en: alimentación saludable y ejercicio.